ALBA MIRA GAMUZ

¡HOLA A TODOS!

Hoy os traigo un ejemplo de entrenamiento de “Hiit”. A continuación voy a explicaros en que consiste este entrenamiento, el calentamiento adecuado, los ejercicios que hay que hacer en esta sesión junto al tiempo que dura cada uno.

¿Qué es el "hiit"?

Es un entrenamiento interválico de alta intensidad, un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico. Son entrenamientos cortos, de poco tiempo pero muy intensos, esto quiere decir que durante el todo el entrenamiento tienes que dar el cien por cien de ti.

¿Cuántas partes tiene el entrenamiento?

El entrenamiento consta de tres partes que son las siguientes:
1º parte: el calentamiento, esto es una parte muy importante ya que es la que principalmente evita que tu cuerpo se lesione durante el entrenamiento.
2º parte: trabajo efectivo, es decir empiezas hacer el ejercicio dando todo lo que puedas.
3º parte: vuelta a la calma, es decir ayudas a tu organismo a recuperar su nivel anterior del ejercicio intenso.

EMPEZAMOS CON EL CALENTAMIENTO:

• Bíceps braquial: realizamos una extensión de hombro intentando mantener una pronación del antebrazo, de modo que, llevamos la palma de la mano hacia arriba evitando que el hombro se incline hacia delante. Con este estiramiento activaremos la musculatura del brazo y pecho.
• Tríceps braquial: fijamos bien la escápula y llevamos el hombro con una flexión de codo. Es importante calentar bien esta zona del brazo para no sufrir tensión durante el entrenamiento.
• Flexión de cadera: separamos bien la columna y la cadera en retroversión. Una vez en esta posición situamos una pierna por delante de la otra y flexionamos la rodilla de la pierna de atrás . Este estiramiento es ideal para estirar la columna, cuádriceps y aductores.
• Cadena lateral: con las piernas una delante de la otra, sujetamos el brazo contrario a la pierna de delante y giramos el tronco. Esta posición nos permite estirar la cadena muscular lateral.

Importante: Cada ejercicio se realizará durante 40 segundos.

Después de hacer estos cuatro estiramientos es necesario hacer algunos ejercicios aeróbicos como por ejemplo: 

• Skipping: este ejercicio consta de correr en el sitio a la máxima velocidad, este ejercicio se realizará durante 20 segundos.
• Squats: es importante hacer bien la sentadilla, para ello tienes que poner las rodillas a la altura de tus hombros, flexionar las rodillas bien, es decir al bajar tienes que verte la punta de los pies, lo más importante es mantener la espalda recta.  Este ejercicio durará hasta 15 repeticiones.
• Soldados frontales: este ejercicio se hace corriendo en el sitio pero los pies tienen que corriendo hacia delante y atrás, a la misma vez tienes que subir y bajar los brazos. Este ejercicio se hace durante 20 segundos.

EMPEZAMOS CON EL ENTRENAMIENTO:

En este entrenamiento no va hacer falta el uso de materiales, todos los ejercicios van a durar el mismo tiempo, consta de tres ejercicios y se va a repetir el circuito durante cuatro veces ya que no son muchos ejercicios, (normalmente son cinco).

TIEMPO: Cada ejercicio durará 60 segundos, entre cada ejercicio hay un descanso de 30 segundos y al finalizar cada ronda hay un minuto de descanso para volver a comenzar el circuito.

1º ejercicio: 

Wall climb: se empieza con los pies pegados a la pared en posición de plancha con el pecho tocando el suelo, después extiende los brazos mientras rotas los hombros para subir las  piernas a la pared. 

Burpees: De pie, realiza una sentadilla pero apoyando las manos en el suelo, extiende las piernas hacia atrás para poder realizar la plancha y toca el pecho con el suelo y sube bloqueando los codos realizando una plancha convencional. Acerca los pies a las manos para subir con la sentadilla.

Squat dinámico: Los pies al mismo ancho que los hombros, con las punteras un poco hacia fuera y los brazos horizontales al suelo, después baja haciendo una sentadilla, manteniendo el tronco recto y las rodillas siguiendo la línea de las punteras.

Hasta aquí el entrenamiento de hoy, espero que os haya servido y os haya gustado. 

¡HASTA LA PRÓXIMA!